Dieta jest bardzo ważnym elementem w życiu każdego człowieka, ma wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Jak powinna być ona skomponowana, aby zapewnić nam dobre samopoczucie, optymalną wagę i przede wszystkim zdrowie?
Co jeść na diecie
Dietę należy dobierać rozważnie, nawet, jeśli mamy problem z nadwagą i chcemy zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów to nie powinna być ona zbyt drastyczna, ponieważ może wprowadzić organizm w stan chaosu. Początkowo spowoduje szybie schudnięcie, ale po jej zakończeniu nastąpi powrót do wag wyjściowej (tzw. efekt jojo). Dietetycy radzą, aby posiłki były spożywane regularnie, w małych ilościach, a ich składniki były zróżnicowane, zawierały białka, tłuszcze i węglowodany. Obecnie mamy dostęp do wielu różnorodnych diet. Wybierając odpowiednią dla nas, pamiętajmy, aby kierować się zdrowym rozsądkiem, nie nastawiając się na szybką utratę wagi w krótkim czasie. Dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, musi być odpowiednio zbilansowana, zdrowa i zróżnicowana. Powinniśmy dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych węglowodanów tłuszczów i białek, gdyż każde z nich spełnia odpowiednią rolę w organizmie i jest niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania, ważne jest, aby te składniki były spożywane w odpowiednich proporcjach.
Węglowodany w diecie
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu, ich niedobór powoduje senność osłabienie, rozdrażnienie problemy z koncentracją. Zaleca się, aby spożywać je w ilości około 50-100 g dziennie. Komponując dietę powinniśmy wybierać produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) –poniżej 60. Zaliczamy do nich: pokarmy zbożowe z pełnego ziarna, płatki owsiane, musli, owoce warzywa, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, kasze, rośliny strączkowe. Unikajmy natomiast węglowodanów prostych, które zawarte są m.in w produktach gotowych, chemicznie przetwarzanych, słodyczach, białym pieczywie, makaronie. Nadmierne ich spożycie przyczynia się do rozwoju cukrzycy i otyłości.
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze pełnią ważne funkcje w organizmie, są podstawowym składnikiem błon komórkowych, rozpuszczalnikiem dla ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie np. witamin (A, D, E, K). Dostarczają także energię powstającą w wyniku procesu spalania tkanki tłuszczowej przy niedoborze innych składników energetycznych. Zaleca się, aby spożywać je w około 25-30% ogólnej dziennej ilości spożywanych kalorii. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Te pierwsze występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłustym mięsie i nabiale) mają negatywny wpływ na organizm. Ich nadmierne spożywanie przyczynia się do powstania otyłości i miażdżycy. Bardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone, znajdziemy je w rybach morskich, orzechach, oliwie, oleju rzepakowym. Powinniśmy jednak pamiętać, że wszystkie rodzaje tłuszczów są kaloryczne i należy je dostarczać w ograniczonych ilościach. Zaleca się, aby dorosły człowiek spożywał 62-75 g tłuszczu dziennie w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej (według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia).
Dobierając posiłki zawierające tłuszcze najlepiej sięgać po:
- mięso i wędliny drobiowe
- nabiał chudy i półtłusty
- ryby (śledź, dorsz, sardynki, makrela, halibut, łosoś, owoce morza) są one źródłem kwasów omega 3, które chronią nas przed chorobami układu krążenia oraz wypływają korzystnie na układ odpornościowy naszego organizmu
- oleje będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, uważanych przez lekarzy i dietetyków za najzdrowsze. Zalicza się do nich m. in. oliwę z oliwek oraz olej rzepakowy. Mają one zbawienny wpływ na nasz organizm: regulują poziom cholesterolu we krwi, przeciwdziałają miażdżycy i chorobom układu krążenia
- pestki, orzechy są doskonałym źródłem kwasów omega-3 , można je dodawać do różnego rodzaju sałatek, musli
Białka w diecie
Białka są podstawowym elementem budowy nowych tkanek mięśniowych i regeneracji uszkodzonych oraz ważnym składnikiem krwi i płynów ustrojowych. W zbilansowanej diecie warto sięgać po białka pełnowartościowe. Ich źródłem są: mięso, ryby, drób, jaja, przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy. Spośród mięs najkorzystniej będzie wybierać chude: drób, mięso królika, cielęcinę. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia człowiek powinien dostarczyć 1,1 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli około 75 g białka dziennie.
Metody przygotowywania posiłków
Zdrowa dieta to jednak nie wszystko, oprócz doboru odpowiednich produktów żywieniowych należy zwrócić uwagę na sposób obróbki i przygotowywania posiłku. Ma to znaczący wpływ na zawartość składników odżywczych i witamin, które dostarczamy organizmowi spożywając dane pożywienie. Warzywa i owoce najkorzystniej jeść na surowo lub na półtwardo. Wysoka temperatura sprawia, że tracą one cenne witaminy i minerały. Dobrym pomysłem będzie przygotowanie ich na parze, najlepiej w jak najmniejszej ilości wody. Kolejną formą przygotowywania posiłku jest obróbka termiczna w WOKu, głębokiej patelni, w której możemy smażyć potrawy na małej ilości tłuszczu w krótkim czasie. Dzięki temu potrawy przygotujemy w zaledwie kilka minut, nienasączone tłuszczem będą, więc bardziej zdrowsze niż przygotowane na tradycyjnej patelni. Możemy w ten sposób przygotowywać mięsa, ryby, z dodatkiem warzyw czy też dania jedno garnkowe.
Innym sposobem na przygotowywanie zdrowych potraw mięsnych jest pieczenie w tzw. rękawie, przeźroczystej folii, odpornej na działanie wysokich temperatur. Do środka wrzucamy ulubione mięso lub rybę np. kurczaka nadziewanego papryką lub pomidorami, łososia z sokiem z cytryny. Następnie dodajemy ulubionych przypraw i pieczemy. Dzięki tej metodzie uzyskujemy zdrowy posiłek bez żadnego dodatku tłuszczu.
Zasady zrównoważonej diety
Oprócz właściwego dobierania posiłków i metody ich przygotowywania, ważne jest stosowanie się do kilku ważnych zasad zrównoważonej diety.
Według znanego dietetyka, zwolennika zdrowej zbilansowanej diety, przeciwnika drastycznych diet odchudzających, Iana Marbera komponując codzienne menu zaleca się, aby:
- spożywać 5 posiłków dziennie, co 2-3 godziny, podkręci to metabolizm i spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej
- komponując posiłek podzielić talerz (mniej więcej o średnicy 16 cm) na równe 3 części, powinny znajdować się w nich odmienne składniki: białka, węglowodany złożone, warzywa i owoce. W ostatnim posiłku dnia należy wykluczyć węglowodany, ponieważ mogą one potęgować apetyt i spowodować, że będziemy mieli ochotę podjadać w nocy
- włączenie do diety aktywności fizycznej spowoduje przyspieszenie metabolizmu a spalane tkanki tłuszczowej będzie bardziej efektywne
- wybór odpowiedniego sposobu przygotowywania posiłków. Staraj się ograniczać smażenie, najlepiej warzywa i mięsa przygotowuj na parze
- wysypiaj się, w trakcie snu można spalić nawet 200 kcal dziennie
- pij duże ilości wody, usuną nadmiar toksyn z organizmu, poprawią samopoczucie, przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej. Zaleca się picie ok. 2 l wody dziennie
- warto włączyć do diety pokarmy, które spowodują przyspieszenie przemiany materii. Są to m. in. ostre przyprawy, pieprz, imbir, chrzan, curry: ostra musztarda, ostra papryka
Powinniśmy dobierać posiłki tak, aby spożywane składniki zaspokoiły nasz bilans energetyczny. Dieta powinna być, więc układna indywidualnie. W zależności od wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, w oparciu o piramidę zdrowego żywienia, zaleconą przez Ministerstwo Zdrowia i Instytut Żywności i Żywienia Najlepiej po poradę udać się do dietetyka w celu ustalenia indywidualnego planu odżywiania.
